오늘은 비오틴이 많은 음식에 대해서 안내해드리겠습니다.
비오틴이란?
비오틴은 사람의 몸가 음식을 에너지로 변환하는 데 도움되는 비타민B군 중 한개이라고 합니다. 비타민 H 또는 비타민 B7이라고도 하며 눈, 모발, 피부 및 뇌 기능에 귀중합니다. 또한 간 기능을 도와줄수있어요.
비오틴은 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않아요. 결국에는 잘 맞은 수준을 유지하려면 주기적으로 섭취해야 해요. 비오틴 결핍은 너무 드물기 때문에 일일 권장량(RDA) 또는 예상 평균 요구량(EAR)을 세팅할 방증가 충분하지 않아요. 그렇지만 비오틴의 일일 값(DV)은 예사로 하루에 약 30mcg이예요.
비오틴은 보충제로 보급되지만 대부분의 사람들은 각가지 식단을 통해 필요한 모든 것을 누릴 수 있다고 합니다. 아래쪽에서는 비오틴이 많은 음식들에 대하여서 살펴보도록 하겠습니다.
1. 달걀 노른자
달걀에는 비타민 B, 단백질, 철, 인이 두둑합니다. 그중 계란 노른자는 보통과 다르게 아주 많은 비오틴 공급원이고요. 전체 조리된 계란(50g)은 약 10mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 약 33%를 전파합니다.
살모넬라균 중독의 위험을 줄이도록 해주고 비오틴 흡수를 향상 시키려면 언제나 계란을 판연히 익혀야 하고요. 달걀 흰자에는 아비딘이라고 부르는 단백질이 포괄되어 있어 생으로 섭취하면 비오틴 흡수를 개입할 수 있다고 합니다. 달걀은 단단하게 삶거나 스크램블 에그로 먹거나 머핀이나 와플과 같은 구운 식품을 만드는 데 고용할 수 있는 등 많은 타입으로 사용할 수 있고요.
2. 콩류
완두콩, 렌틸콩 등과 다름없는 콩류들에는 단백질, 섬유소 및 수많은 미량 영양소가 넉넉합니다. 이 콩류 중에서 최고 두둑한 비오틴 공급원은 땅콩과 등장이예요.
볶은 땅콩 1온스(28g)에는 5mcg 미만의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 17%가 들어 있고요. 비오틴 함량에 대한 일본의 한 연구에서는, 전체 갑자기 발전 3/4컵(100g)에서 19.3mcg(DV의 64%)을 발견했답니다. 콩류는 활용 방법도 굉장히 다양하기에 여러 기법으로 비오틴을 섭식하기 좋아요.
3. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원이고요. 대부분은 비오틴도 전달하지만 그 양은 유형에 따라 달라요.
볶은 해바라기씨 1/4컵(20g)에는 2.6mcg의 비오틴, 즉 일일가치(DV)의 10%가 포함되어 있는 한편, 볶은 아몬드 1/4컵(30g)에는 1.5mcg 또는 일일가치(DV)의 5%의 비오틴이 들어 있어요. 견과류와 씨앗은 날 것으로 즐기거나, 샐러드에 넣어 먹거나, 파스타 요리와 볶음에 섞어 먹거나, 디저트류에도 동원해 먹을 수 있다고 합니다.
4. 내장 육류
특정 내장육, 특별히 간에는 비오틴이 풍성합니다. 이것은 사람의 몸의 비오틴 대부분이 간에 저장되는 만큼 생물학적으로 의미가 있어요.
조리된 쇠고기 간 75g은 대개 31mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 103%를 전달합니다. 조리된 닭 간은 75g은 1회 보급량당 138mcg를 함유하는 너무나 더 아주 많은 공급원으로 일일가치(DV)의 무려 460%을 충족시켜요. 어떠한 사람들은 간을 삶거나 튀기거나 수제 버거 패티로 다지거나 또는 잘게 썰어 파스타 요리로 곁들여 흡수하기도 하고요. 내장육도 각종 방법으로 누릴 수 있어요.
5. 고구마
고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 카로티노이드 항산화제가 넉넉합니다. 고구마는 또한 비오틴의 최고의 식물성 공급원 중 한가지이예요.
반응형
조리된 고구마 1/2컵(125g) 에는 2.4mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 8%가 들어 있어요. 고구마는 순조로워질 때까지 굽거나 찌거나 삶아서 먹을 수 있고요. 거기에다가, 튀겨서 감자칩 대용으로 사용할 수도 있고요. 고구마도 역시 활용법이 다채로워 영양소를 복용하기 좋아요.
6. 버섯
버섯은 두둑한 비오틴을 비롯한 여러 건강상의 이점을 전파하는 영양이 아주 많은 식품이고요. 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 보호해줘요. 버섯 약 120g 에는 일일가치(DV)의 대다수 10%인 2.6mcg의 비오틴이 들어 있다고 합니다. 버섯은 많은 분들이 이미 많은 종류의 형식으로 식단에서 활용하시고 계실 것이라 사료됩니다.
7. 바나나
바나나는 전 세계적으로 제일 인기 있는 과일 중 한가지이예요. 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있다고 합니다. 작은 바나나 1개(105g)는 또한 약 0.2mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 1%를 보급합니다.
바나나는 주로 그냥 생으로 흡수하지만, 스무디로 먹거나 생과일 주스의 일부로 활용하였거나 토스트로 활용한 경우 혹은 냉동하여 비유제품 아이스크림을 발생할 수도 있고요.
8. 브로콜리 -비오틴 많은 음식
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 비타민C가 풍성합니다. 그리고 역시 비오틴의 좋은 공급원이기도 해요. 잘게 썬 생 브로콜리 1/2컵(45g)에는 일일가치(DV)의 1%인 0.4mcg가 들어 있어요.
브로콜리도 역시 활용법이 많은 종류의데, 살짝 데쳐 먹거나 올리브 오일과 나란히 볶거나, 수프에 섞거나 볶고 파스타와 곁들일 수 있고요.
9. 효모 -비오틴 많은 음식
영양 효모와 맥주 효모 모두 비오틴을 보급하지만 세부적인 양은 브랜드에 따라 달라요. 건조 활성 효모라고도 하는 맥주 효모는 맥주와 누룩 빵을 양조하는 데 사용되기도 합니다. 거꾸로 영양효모는 비낙농 치즈를 만드는 데 빈번히 쓰여지는 비활성 효모이라고 합니다.
영양 효모에는 2테이블스푼(16g)당 최대 21mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 69%가 내포될 수 있다고 합니다. 또 한편 베이킹에 이용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25티스푼(7g) 패킷은 1.4mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 5%를 전달합니다.
10. 아보카도 -비오틴 많은 음식
아보카도는 엽산과 불포화 지방의 좋은 공급원으로 제일 고명해져 있겠지만 비오틴도 풍성합니다. 중간 크기의 아보카도(200g)에는 최소 1.85mcg의 비오틴 또는 일일가치(DV)의 6%가 포괄되어 있어요.
아보카도는 날 것으로 먹고, 토스트에 으깨고, 아보카도 소스에 넣고, 과카몰리를 제조하거나 슬라이스하여 샐러드, 타코, 브리또에 곁들여 먹을 수도 있고요.
자, 이런 방법으로 오늘은 비오틴이 많은 음식에 대하여서 안내해드렸습니다.
비오틴이 많은 음식들은 대개 이미 우리가 식단에서 빈번히 흡수하는 음식들이예요. 만에 하나 이러한 음식들을 멀리하셨거나 수시로 흡수하지 않았다면 이번 기회에 위와 같은 식품들로 식단을 구축하여 보시고, 연속으로 흡수하시어 비오틴 섭취의 효능뿐만아니라 각종 건강상 이득을 누려보시길 희망합니다.
오늘도 이 정보가 효과적인 도움이 되었길 바라며,
저는 이만 글을 마칩니다.